こんにちは。mitteのトレーナーのイワサキ ケンジです。
運動を始めるにはいい季節がやってきました。肥満の解消に、あるいは血圧や血糖値の改善のために、運動にチャレンジしようという方も多いのではないでしょうか。
しかし、いきなり運動を始めるとケガをしたり、体調をくずすなどの「スポーツ障害」を起こしかねません。中高年の運動では外傷に加えて、腰痛や膝痛などの慢性疾患、あるいは心筋梗塞などの突発的な病気にも十分に配慮しておく必要があります。
とくに注意したいのは、自分の体力をかえりみず無理をしてしまうケースです。若い頃と同じつもりで、つい頑張りすぎてしまうのです。楽しく安全に、かつ効果的に運動を続けるために、まず若い頃との違いを自覚しておきましょう。
- 筋力などの低下
筋肉量や骨量は20歳代をピークに低下し、体を支える力が全体的に弱くなっています。いきなり強い運動を始めると筋肉痛や腰痛、捻挫、骨折などを起こすことがあります。●柔軟性の低下
関節やじん帯、腱など、体のクッションとなる部分が硬くなっています。強い力が加わったり、体をひねったときに対応できず、膝やアキレス腱などを傷めることがあります。●心肺機能の低下
心臓や肺の働きが低下し、動悸や息切れを起こしやすくなっています（*2）。とくに動脈硬化がある場合には血管に大きな負担がかかり、心臓疾患などの原因ともなります。そのほか、バランス感覚の低下、疲労回復の遅れなどもみられます。
スポーツ障害を防ぐための基本は、ウォーミングアップ（準備運動）とクーリングダウン（整理運動）をきちんとすることです。
ウォーミングアップにはケガの予防だけでなく、血流を良くしたり呼吸量を増やしたりして、運動能力を高める効果があるため、それだけ運動時の体への急激な負担（ショック）を減らすことになります。
中高年になると体全体が硬くなっていることが多いため、とくにストレッチ（筋肉や腱などを引き伸ばす運動）をしっかり行いましょう。ラジオ体操でもいいので、体を伸ばすことを意識してゆっくり行うと、ストレッチ効果があります。
一方、運動が終わったあとには、クーリングダウンを必ずしておきます。運動をすると、筋肉には疲労物質（乳酸など）が蓄積します。そのままではなかなか疲れがとれず、翌日まで影響しかねません。クーリングダウンには、疲労回復を早める効果があります。この場合も、ラジオ体操程度の軽い運動で十分です。
運動の種類や強度によっては、ひじや膝などが炎症を起こすこともあります。その場合は早めに、炎症部分をアイシング（氷で冷やす）しておきましょう。
また、運動後はシャワーで汗を流すだけでなく、お湯につかるほうが疲労の回復は早まります。スポーツ施設でシャワーを済ませたときでも、帰宅後はお湯につかり、筋肉を軽くもみほぐしておくと疲労回復効果が高くなりますよ。
「もう若い頃のようには･････」と必要以上におっくうになることはありませんが、若い頃に比べ運動前後のケアは気をつかって行っていきましょう。
最後までご清覧いただきありがとうございます。
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