こんにちは。mitteのトレーナーのイワサキ　ケンジです。

今日は、スポーツ時の水分補給について書かせていただきます。

皆さんはスポーツ時にどんな飲み物を飲んでいますか？

体を動かしていると、水分の他にミネラルや糖質を失うことはもちろんご存知のことと思います。

そんな失われた栄養素を補うためにも、水やお茶よりもやはり、スポーツドリンクを選択していただきたいと思います。

そして、スポーツドリンクの飲み方について必ず守ってほしいことがります。

それは、水などで市販のスポーツドリンクを薄めない事です。

なぜなら、薄めることによってスポーツドリンクに含まれているミネラルや糖質が体に吸収されにくくなるためです。

これは、浸透圧というものが関係しています。

浸透圧とは、例えば１０％の濃度の食塩水と５％の濃度の食塩水を同じコップに入れたときに、コップの中の食塩水の濃度は間の７．５％となるように、濃度の高い方から濃度の低い方へと物質が移動し同じ状態にしようとする働きのことです。

この働きを利用し、体に吸収されやすいように血液中のミネラルや糖質の濃度より濃く作られているのがスポーツドリンクなのです。

血液中のミネラルや糖質の濃度が下がると、その栄養素で機能している筋肉の動きが悪くなります。

それを防ぐために、スポーツドリンクを飲み体に浸透させ、血液中のミネラルや糖質を保ち、筋肉の動き･････つまり競技パフォーマンスキープすることが正しい水分補給の方法ではないでしょうか？

これからの、皆さんのスポーツライフにぜひお役立てください！

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こんにちは。mitteのトレーナーのイワサキ　ケンジです。

暑い夏がようやく終わり、スポーツの秋がやってきました。運動会や体育祭などのイベントが増えるこの時期、意外と多いのが大人のケガです。スポーツを始める前の準備体操やストレッチはもちろんですが、いざという時のためにケガの応急処置についても覚えておきましょう。

応急処置の基本は「RICE処置」！

RICE処置は、打撲や捻挫、靭帯の損傷など、運動をする際に起こりやすいけがに対応できる応急処置です。応急処置の基本であるRest＝安静、Icing＝冷却、Compression＝圧迫、Elevation＝挙上の4つの頭文字をとってRICE（ライス）処置と呼んでいます。
けがをした直後に適切なRICE処置を行うことで、痛みなどを防ぐだけでなく、回復を早めることができます。

・Rest（レスト）＝安静

けがをしたらできる限り安静にすることが大切です。体内ではけがをした直後から内出血や腫れの原因となる体液を取り除き、治癒しようとする機能が働いています。安静にせずに運動を続けたりすると、回復が遅れる原因となります。
・Icing（アイシング）＝冷却

打撲や捻挫、骨折などの場合、素早く患部を冷却することにより痛みや腫れ、内出血、炎症をやわらげることができます。1回の冷却時間は、患部にもよりますが20分が目安です。その後は間隔を置いて冷却を繰り返します。長時間の冷却は血行を悪くし、凍傷になる場合があるので、冷やし過ぎないよう注意しましょう。
・Compression（コンプレッション）＝圧迫

周囲の組織や血管に適度な圧迫を加え、腫れや内出血、炎症を抑えます。圧迫には伸縮性のある包帯やテープ、サポーターなどを使用しましょう。ただし、圧迫が強すぎると症状を悪化させる場合もあります。圧迫後、指先が変色していないか、痺れや痛みがないかなどを確認しましょう。
・Elevation（エレベーション）＝挙上

患部を心臓より高い位置に挙上すると、重力により患部に流れ込む血液やリンパ液が減少します。これにより主に内出血や腫れを抑えることができます。

運動中にけがをした場合には応急処置も大切ですが、原則としてはなるべく動かさないで、医師に診てもらうことが一番です。応急処置よりも医療機関への搬送の方が早い場合には、搬送を優先させましょう。あらかじめ運動を行う場所周辺の、受診可能な医療機関の連絡先を調べておくと良いでしょう。
またすぐに医療機関を受診できない場合でも、応急処置をした後、必ず受診するようにしてくださいね。

運動指導に関わる方は「RICE処置」必ず覚えておき、慌てず冷静に対応できる心構えをしておきましょうね。

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こんにちは。mitteのトレーナーのイワサキ　ケンジです。

「速く走る」このフレーズは魅力的ですよね。でもどうしたら速く走れるのでしょうか？

今回はこのテーマでお話していきましょう。

いくつか段階がありますが、ものすごくシンプルに考えると、まず姿勢が良ければ速く走れるようになります！

ではその走るのに適した正しい姿勢ってどんな姿勢なのでしょう？
『身体がまっすぐな状態』だと思ってください。アジア人の場合はまっすぐ立っているつもりでもアゴが出ている人が多いです。アゴを少し引き、目線を１センチ上げるイメージが大切です。

また、まっすぐな状態を体感できる方法として寝転んだ状態で身体を地面にくっつけるという方法があります。

背中をぴったり地面にくっつけて、なるべく隙間をなくします。寝転んだだけでは、腰やヒザの裏などいくつか浮いてしまう場所があるのですが、ここも完全につかなくても地面に近づけるようにします。この状態が“まっすぐな”状態です。これを覚えて、立ったときに再現すればいいのです。

「まっすぐ立つ」これだけで、走り方がかなり変わってきます。身体がふらふらしていては、前に進むはずの力が左右に分散して、効率が落ちてしまいます。進行方向に正しく力を伝えるためには、身体のブレは最小限に抑えたいところです。

この姿勢を保つためには目線を固定すること。そして何より普段の運動の中で体幹を鍛えておくことが重要です。

1つおススメのトレーニングをご紹介しましょう。

・プランク

１、まず床にうつ伏せに寝ます。脚をピーンとのばして、脱力させます。

２、両腕を曲げて、両肘で上半身を上げます。

３、両つま先を立てて、お尻を肩の高さまで上げます。

４、肩とお尻を同じ高さにして体を一直線にします。肩とお尻の一直線のラインが床と並行になるようにします。

５、背中が反りすぎないよう、丸まりすぎないようにします。
※反りすぎてしまう人は、すこし背中を丸めるイメージでやってみてください。腰がすこし丸めると骨盤がやや後ろに傾きます、それが正しいフォームです。

６、腹直筋に力を入れます。

７、この姿勢で１０秒～３０秒間キープします。

腹部の筋肉、腹直筋が使われていることを意識しましょう！やりながら、ここの筋肉に負荷がかかってるなー、と意識できることがとても重要です。まずはゆっくりと呼吸と続けてできるだけ長い間キープすることを試してみてください。

どこでもできるトレーニングですので毎日行いましょう。

これで運動会で活躍間違いなし！モテたい方はぜひ今日から始めましょう(笑)

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こんにちは。mitteのトレーナーのイワサキ　ケンジです。

スポーツの競技力向上のためにトレーニングは欠かせません。どんなアスリートも必ずトレーニングをしています。ただ、トレーニングをして競技力を向上させるには計画的に行うことが重要です。

皆さんは「プログラムデザイン」という言葉をご存知ですか？
簡単に言うと「トレーニングをどのようにスケジュールに組み込むか」、いわばトレーニングの”設計図”のことです。
無理なメニューを組んでしまうと長続きしないだけでなく、怪我やパフォーマンスの低下にもつながります。

そこで今回は、競技力向上を目的にトレーニングに励んでいるアナタに実際にトレーニングを行う際に必要な基本知識をお伝えします。
ご紹介する内容を参考に、無理のない効果的なメニューを作り上げましょう。

プログラムデザインにまず必要なのが、チームや個人の現状を分析することです。
私たちのようなトレーナーやトレーニングの専門家が身近にいればその人に任せるのが一番ですが、一般の方でも次に紹介する2つの要素によって簡単な分析を行うことができます。
自らの状態を分析し、正しいトレーニングメニューが作れるようになれば、自宅で行うトレーニングもより効果的なものになりますよ。

(1)年齢
年齢によって必要なトレーニングは異なります。特に小学生～中学生までは激しいトレーニングをしても伸びにくい能力があります。
幼少期～小学生までは、たくさんの遊びやスポーツに触れさせていろいろな動きに対応できるよう神経系を鍛えましょう。中学生になってからは、小学校高学年から中学生にかけて第二次性徴期に入ると、身体的な発達が急激に起こります。骨格の急激な成長により、これまで培ってきた運動が一時的に出来なくなることもあります。
柔軟性も低下しやすいため、過度なトレーニングが故障に繋がりやすい時期でもあります。
心肺機能が著しく成長するこの時期は、長距離走などの運動や身体の成長に合わせた筋力トレーニングで基礎体力を高め、身体の「粘り強さ」を作りましょう。高強度の筋力トレーニングは避けましょう。

このようにジュニアアスリートであれば成長に合わせてプログラミングすることが必要です。

(2)体力要素
次に、どの体力を向上させたいかを考えてみましょう。
例えば野球のスイングスピードや球速を上げたいという場合、スピードを上げるための基礎筋力（速筋）を高める必要があります。
レジスタンストレーニングを優先してメニューを作成しましょう。

また、試合の後半になると集中力が切れてしまい、ミスが多くなったり体が動かなくなったりしてしまう選手は、
技術が不足しているのではなく心肺持久力・筋持久力が低いことが原因かもしれません。
このような選手には持久走や水泳など負荷の少ないトレーニングを多めに行い、身体の持久力を鍛えることが必要となってきます。

このように、個人の課題を知ることで必要な練習メニューが見えてきます。
トレーニングを始める前に、まずは現状を冷静に判断・分析し、どのようなトレーニングが必要なのかを自分なりに導き出してみましょう。メニュー作りがより明確になるとともに、新しいメニューの発見にも繋がってきます。

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こんにちは。mitteのトレーナーのイワサキ　ケンジです。

「運動神経が良い」「センスがある」「身体能力が高い」など･････スポーツをする上で、一度は耳にしたことのある言葉ではないでしょうか。
しかし、「運動神経」や「センス」は遺伝などの先天的なものだけではないことをご存知ですか？

身体能力を高めるのには幼少期から中学生頃までの「ジュニア期」の過ごし方が大きく関わってきます。

今回は、一流アスリートを育てる「ジュニア期」に有効なトレーニングについてご説明していきましょう。

日本のジュニアスポーツでは、一つの競技に特化して訓練することが一般的となっています。例えば野球の場合、小学校の低学年からリトルリーグなどのチームに所属し、中学校、高校の野球部へと進学します。
その後、場合によっては大学野球や社会人野球を経てプロへと挑戦するのが一般的です。
このように、ジュニア期から一つの競技に専念することで、競技特有の体の動きや技術など、専門性を高めることができます。

しかし、ジュニア期には「ゴールデンエイジ」と呼ばれる、運動能力を大きく伸ばすのに適した時期が訪れます。
この時期に一つの競技に特化した訓練を受けることで、その他の様々な競技や運動に必要な基礎運動能力が伸び悩んでしまうケースがあります。

「ゴールデンエイジ」とは、神経系と言われるバランス能力や反応能力が急激に成長し、様々な動作や運動を瞬時に習得することができる時期のことです。（幼少期～小学生くらいまでの時期）この時期は誰もが天才児です。

12歳頃までに習得した動作は、その後の将来にもほぼ忘れることなく身体に刻まれるようです。
つまり、ゴールデンエイジには様々な動きやスポーツを経験することが大切だと考えられます。例えばアメリカでは、小学校に上がる頃からはなるべく多様な競技を経験させるよう指導しています。
ゴールデンエイジに急成長するためには、その前後の時期を含めた幼少期から中学生頃、いわゆる「ジュニア期」の過ごし方が非常に重要なのです。

では、具体的にどのような経験やトレーニングが必要なのか見ていきましょう。

・幼少期

幼少期は運動経験の種類や量が多ければ多いほど神経系の発達に良い影響になると考えられます。ゴールデンエイジへの準備期間として、遊びの中で様々な動きを経験することが重要です。
しかし、まだ考える力が十分に身についていないこの時期にスポーツを強制するのはあまり良い結果を生みません。
時には両親も一緒に遊び、まずは運動することの楽しさを覚えさせましょう。

・小学生

本格的に「ゴールデンエイジ」と呼ばれる時期が訪れます。何度か見ただけで新しい動きを習得できるなど、運動能力が飛躍的に向上するのが小学生の時期です。
スポーツのルールを理解し、楽しめるようにもなります。
この時期はなるべく1つに限定せず様々なスポーツを経験し、とっさの判断や反応など、動きの「引き出し」を増やしていきましょう。

・中学生

心肺機能が著しく成長するこの時期は、長距離走などの運動や身体の成長に合わせた筋力トレーニングで基礎体力を高め、身体の「粘り強さ」を作りましょう。
また、ストレッチなどで柔軟性を高め、成長痛や怪我を予防することも同時に行いましょう。

「ゴールデンエイジ」は誰にでも必ず訪れる成長のビッグチャンスです。時期や成長に合った練習や経験を積むことでこのチャンスをしっかりつかみ、将来の夢を叶えましょう！

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こんにちは。mitteのトレーナーのイワサキ　ケンジです。

以前、ブログを読んでいただいている方から「子供の減量方法を教えてほしい。」というご要望がありましたのでご紹介致します。

まず、成長過程にある子供に対して無理な減量は将来に関わるので無計画で絶対に行わないようにしましょう！

これは守ってくださいね。

では本題ですが、

１，最低必要な栄養素とその量を把握しましょう。

減量だからといって、炭水化物や肉を食べないのは間違いです！脳の発達時期であるこの時期に脳の唯一のエネルギー源である糖質(炭水化物など)を摂取せず、筋肉や骨の発達に欠かせないアミノ酸(タンパク質など)が摂れていないと発達障害に繋がるケースも！1日の食事で糖質は最低でも約250～300g、タンパク質は70g以上は摂取するようにしましょう。

また、その他の栄養を摂るために野菜も欠かせません。できれば噛まないと食べられないサイズに切った野菜や固めに炒めたり・茹でたりした野菜を最初に食べるようにすると血糖値の上昇が緩やかになり満腹感も得やすくなるのでオススメです。

２，3食規則正しく食べるようにしましょう。

「１,」で述べた糖質とタンパク質の最低摂取量を1回や2回だけの食事で摂ろうとすると太ってしまいます。なぜなら、人のカラダは1回の食事で吸収できる栄養量が決まっているからです。余剰分は、体外に排出されるかカラダの中に脂肪として蓄えられてしまいます。なので、減量したいからといって食事を抜くことは逆に体重を増やしてしまう結果になりかねません。むしろ食事回数を増やし1日の中で細かく栄養を摂取する方が減量への近道になるでしょう。

３，間食は控えめにしましょう。

ここでいう間食は「お菓子」のことです。脂質が多いお菓子類は減量の妨げになります。低カロリーなゼリーやフルーツを選ぶようにしましょう。

４，必要であれば有酸素運動を追加しましょう。

食事だけで管理するのが難しいという方、練習量に余裕があれば有酸素運動運動を追加し消費カロリーを増やしましょう。1時間ジョギングするだけでも効果は十分あります。

５，頑張って取り組んでいる姿を評価してあげましょう。

これが1番大事かも･････子供1人でモチベーションを保つことは本当に難しいです。親や指導者がしっかりと見守り努力していることをちゃんと褒めてあげましょう。子供のやる気を出させることが1番大事ですよ。

以上5つの項目を参考に食事量をコントロールしてあげてください。

ただ、私的には成長期の子供に減量を実施するのはあまりオススメできません。(肥満症などであれば話は別ですが･････)

本当に、今減量することが正しいことなのか？目先のことより将来を見据えて指導者や本人とよく話してくださいね。

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こんにちは。mitteのトレーナーのイワサキ　ケンジです。

前回、キッズアスリートの間食についてご紹介しましたが、今回は試合当日の食事法です。これもスポーツされているお子さんがいるお母さんから「試合の日は、どんな物を食べさせたら良いの？」とよくご質問いただきますので、お母さん方！ぜひ参考にして下さいね☆

試合当日の食事法♪

試合まで２時間前（捕食）

・炭水化物を中心に軽食。

・脂肪が少なく、消化吸収の良いもの。

・腹持ちの良い主食系。

・即効性のある糖質など、手軽に捕食できて、食中毒の心配がなく、遠征時にも携帯できるものがおすすめです。

例えば･････

・おにぎり（梅・昆布・鮭など）

ＮＧ！×ツナマヨや天むすなど

・サンドイッチ（野菜・卵・ハム・チーズなど）

ＮＧ！×カツサンド・生クリーム入り

・うどん（すうどん）

・そば

・きなこもち

・おかゆ・雑炊

・パン（あんぱんやジャムなどは）

ＮＧ！×生クリーム入り

・バナナ

試合まで１時間前（捕食）

・糖質が多くて、脂肪をほとんど含まず、消化吸収の良いもの。

・ビタミンやミネラルと一緒にエネルギー・カリウム補給できるもの。

・水分中心の軽食。

例えば･････

・バナナ

・蜂蜜レモン

・オレンジジュース（野菜・フルーツジュース）

・エネルギーゼリー

試合まで３０分前（捕食）

・糖分＆水分補給。

・脂質を含まない液状のもの。

・即効性のある糖質（ＮＧ！×牛乳・乳製品は、消化吸収に時間がかかるので、とらないで下さい。）

例えば･････

・薄めたスポーツドリンク（アミノ酸・果糖・クエン酸を含むもの）

・吸収の早いエネルギーゼリー

・ブドウ糖タブレット・黒砂糖

その時の状況や体調に合わせて摂取する物を選んでいきましょう！

そして、もう１つ試合前日はしっかりと睡眠をとらせるように心がけて下さい！ 睡眠が少ないと、自律神経のバランスが崩れるので、練習や食事の効果が半減してしまいます。パフォーマンスの低下に繋がりますので注意して下さいね☆

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投稿キッズアスリートの試合当日の食事法。はマンツーマントレーニングジム mitte【ミッテ】の最初に登場しました。

こんにちは。mitteのトレーナーのイワサキ　ケンジです。

スポーツされているお子さんがいるお母さんからよく「３食きちんと食べさせているけどそれでも、それ以外にも食べさせるべきですか？どんな物を食べさせればよいですか？」というご質問をいただきます。

成長期のお子さんの場合、３食の食事だけでは栄養補給は足りません！なので上手に間食（捕食）する事が必要です。ちなみに、アスリートは「間食」は「捕食」と考えていますので、以降は「捕食」と表現したいと思います。

では、実際どんな捕食が上手な捕食なのかご紹介します。

練習２時間前に食べる場合。

糖質中心の油の少ない軽食、消化吸収のよいものを食べましょう。

例えば･････

おむすび（梅・昆布・かつお・鮭）・うどん・ロールパン・アンパン・ジャムパン・果物・１００％果汁ジュースなど。

練習１時間前

消化吸収のよい糖質を少量、固形物を摂るのは１時間前まで。

例えば･････

おむすび（梅）・果物・１００％果汁ジュースなど。

練習３０分前

消化吸収の早い糖質を少量。

例えば･････

エネルギーゼリー・１００％果汁ジュースなど。

練習中

トレーニングが長い場合水分と糖質の補給。

例えば･････

スポーツドリンク・エネルギーゼリー・１００％ジュースなど。

練習後

水分・糖質・タンパク質の補給、夕食に支障が出ない程度に！

例えば･････

スポーツドリンク・果物・ヨーグルト・おむすび（鮭・炊き込みごはんなど）・サンドイッチ（ハム・チーズなど）肉まんなど。

練習前は「糖質」中心に！練習後は「糖質」と「タンパク質」が摂れるものを摂りましょう！

また、 炭酸飲料や清涼飲料水は、摂りすぎるとビタミンＢ１が失われ、疲労が増しますのでご注意ください！

お母さん方参考になりましたか？次回は試合当日の食事についてご紹介したいと思います☆

最後までご清覧いただきありがとうございます。

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こんにちは。mitteのトレーナーのイワサキ　ケンジです。

以前、SAQトレーニングについて少しご紹介しましたが、今回はその続編（初回見られていない方は

SAQトレーニングご覧ください）トレーニング方法についてご紹介します。

SAQトレーニングの方法

スピード・トレーニング

坂道ダッシュ、階段ダッシュ、ペース走、ビルドアップ走など

アジリティ・トレーニング

キャリオカ、ヘキサゴン・ドリルなど

クイックネス・トレーニング

ボールキャッチ、クレイジーボール・キャッチボールなど

他にも沢山トレーニング方法はありますが、書ききれないこととトレーニング名だけ書いても伝わらないと思いますので、自宅でできる簡単なSAQトレーニングのやり方をご紹介します。

パウ・ドリル（スピード）

①直立した姿勢で、地面を蹴り上げ、片足を垂直に持ち上げて踵をお尻に近づける。

②自転のペダルをこぐように足をおろしていく。

③①、②を繰り返す。

脚の回転頻度を向上させることが目的のトレーニングです。

柱などにつかまり、体のバランスを保ちながら行うと良いです。

立ち上がり（アジリティ）

四つん這い、座位、うつ伏せ、仰向けからできるだけ速く立ち上がる。

全身のアジリティ能力を上げるトレーニングです。

ミラー・ドリル

パートナーと対面で立ち、パートナーの動きを鏡のように真似する。

全身のクイックネスのトレーニングです。

今回は、自宅でできるSAQトレーニングの種目をご紹介しましたが、ほとんどの種目は体育館や公園など広い場所を利用して行います。

自宅のみでのSAQトレーニングに物足りなさを感じる方は、外にでて新しい種目にチャレンジしていきましょう！

最後までご清覧いただきありがとうございます。

投稿SAQトレーニングその2はマンツーマントレーニングジム mitte【ミッテ】の最初に登場しました。

こんにちは。mitteのトレーナーのイワサキ　ケンジです。

今日も、真面目にトレーニングの話

速さを高めるSAQトレーニングついて書きます。

SAQトレーニングは、1980年代後半にアメリカのフットボールやバスケットボールのチームのために開発されました。

SAQという言葉は、速さに関する３つの要素の頭文字をとったもので････････

Speed（スピード）･･･直線的な動作でスピードを発揮できる能力

Agility（アジリティ）･･･ストップや方向転換などをともなう動きの中でスピードを発揮できる能力

Quickness（クイックネス）･･･素早く反応し、動作にうつる能力

速さをS、A、Qそれぞれの能力に分け、能力を高めることによって様々な競技に対応できる速さを養うことができます。

スポーツ指導者、競技者ともにS、A、Qどの能力を必要としているのかを考えながらトレーニングを計画することで、効果的に競技力を向上させることが可能です。

今後、SAQトレーニングのメニューもブログの中でご紹介していきたいと思います。

最後までご清覧いただきありがとうございます。

投稿SAQトレーニングはマンツーマントレーニングジム mitte【ミッテ】の最初に登場しました。