貧血の予防方法 

こんにちは。mitteのトレーナーのイワサキ　ケンジです。

前回、貧血とそれに似た症状についてお話しました。今回は、貧血の予防方法をご紹介致します。

貧血を予防するには、３つのことを意識する必要があります。

１，日常生活

・めまいや立ちくらみが強い場合は、ゆっくりと動き、急な運動は避けましょう。

・身体のすみずみまで酸素がまわらないため、新陳代謝が低下していますので保温に心がけて下さい。

・上記と同じように、身体のすみずみまで酸素と一緒に栄養分も行き届かないため、抵抗力が低下していますので、手洗いやうがいを行って下さい。

２，食生活

・１日３食規則正しく食べましょう。
ダイエットのために食事の回数を減らしたり、朝食抜きが習慣になっていたり、仕事が忙しいからと昼食や夕食を抜いたりしては栄養のバランスが保てません。きちんと３食とるようにしましょう。

・血液の材料になる栄養素「鉄・たんぱく質」をとるようにしましょう。
鉄分を多く含み、たんぱく質が豊富なのはレバーです。ほかに鉄分が多いのは、牛や豚の赤身肉、マグロ、カツオ、あさり、しじみ、ひじきなどの海藻類、ホウレンソウなどの緑黄色野菜、豆腐などの大豆製品などがあります。また、良質のたんぱく質が多いのは、卵、肉、魚、牛乳など乳製品、大豆製品です。

・鉄を吸収しやすくする「ビタミンＣ」をとるようにしましょう。
造血効果を高めるには、ビタミンが欠かせません。中でもビタミンＣは、鉄を吸収されやすい形に変えると同時に、体内での鉄の利用を促進するという意味でとても重要です。ビタミンＣを多く含む食品には、いも類、緑黄色野菜、果物などがあります。ホウレンソウやパセリなどの緑黄色野菜は、鉄分もビタミンＣも兼ね備えているので効率的です。また、コーヒー、紅茶、緑茶に含まれる「タンニン」、玄米などに含まれる「フィチン酸」は鉄の吸収を悪くするので、一緒にとるのはなるべく避けましょう。

・正常な赤血球をつくるのに必要な「ビタミンＢ１２」をとるようにしましょう。
ビタミンＢ１２を多く含む食品は、牛、豚、鶏のレバー、さんま、ニシン、いわし、鯖等の魚類、かき、アサリ、シジミなどの貝類、卵黄、チーズなどです。

・よくかんで食べましょう。
胃酸の分泌が少ないと食欲も減退して、必要な栄養量も消化吸収されにくくなります。よくかんで食べると胃酸の分泌がよくなるし、健康な胃腸を保つことにもつながります。

・外食の際に注意すること。
定食を選びましょう。外食で気をつけなければいけないのは、ビタミンやミネラル不足です。天どん、かつどん、親子どんなどのどんぶり物は、エネルギーが高く、たんぱく質も多く、腹持ちはいいのですが、塩分が多く、野菜や海藻類が不足します。できるだけ定食物を選ぶようにし、やむをえない時には、サラダなどで不足分を補いましょう。

・塩分のとりすぎに注意しましょう
うどんやそばは、塩分の多いことが問題です。汁を残すと、塩分の取りすぎが少しは抑えられます。また、持ち帰り弁当は、一般的に味付けを濃くしてあるので、高血圧や肥満の心配のある人は要注意です。パン食については、動物性たんぱく質や野菜類が少ないことが欠点です。

３，鉄剤

貧血が進んでいる場合は、食事面の改善だけでは症状の軽減に結びつかないことが多いので、鉄を多く含む錠剤を並行して服用することで、体内の鉄の量を増やす治療が行われます。いろいろな種類のものが市販されていますが、医師の処方で必要なものを必要な期間飲む方が安心です。
鉄剤の服用は、体内に貯蔵される鉄の量が充分になるまで続けないと意味がありません。貧血の自覚症状がなくなっても、貯蔵鉄の量が十分になったとは言えないので、勝手に飲むのをやめないように気をつけましょう。また、一度にたくさん飲んでも効果はありません。
鉄剤を飲むと便が黒くなることがありますが、心配はありません。また、鉄剤をお茶と一緒に飲むことは避けましょう。お茶に含まれているタンニンが鉄の吸収を妨げてしまうからです。コーヒーや紅茶も、鉄剤服用後１時間くらいは避けた方がいいでしょう。貧血は病気の状態なので、食事だけでは治りません。体内の貯蔵鉄が充分になるまでの間、鉄剤を服用します。病気が原因の場合は、その治療を行います。鉄剤の服用中は、吸収しやすいように胃腸の調子を整えておくことが大切です。

参考なりましたか？貧血に悩まされている方はぜひ生活に取り入れてみてください！

最後までご清覧いただきありがとうございます。

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