こんにちは。mitteのトレーナーのイワサキ ケンジです。
みなさんの中でも、自宅で腕立て伏せを頑張っている！という人は少なくないと思います。たしかに厚い胸板は男らしさの象徴といっても過言ではなく、厚みのある上半身からはゆるぎない説得力が感じられます。
とはいえ、何ごとも「適度なバランス」が大切。ただ厚みばかりを求めては、アンバランスなシルエットになってしまいます。厚さに加え、筋肉自体にメリハリがあり、均整のとれた胸板を目指しましょう。やはり、キレイにシェイプされた造形美にこだわってこそ、魅力的に感じられるものなのです。
今回は、大胸筋のシェイプを立体的に整えるためのトレーニングを2つ紹介していきましょう！
○「アームリフト」
手順1
椅子に浅く腰かけ、背すじを伸ばした状態から胸の前で手のひらと両ひじを合わせます
手順2
ひじが離れないように腕に力を入れながら、そのままゆっくりと腕を高く上げていきます。常に力を入れたまま上下に1往復、約5～10秒間かけてじっくりと動かしてください。
ポイント
・5～8回／1セットを1日2セット実施が目安。
・腕を上げるときは、なるべくひじが離れないように意識しましょう。
・両手でしっかりと押し合い、じっくりと時間をかけて上げ下げすることが大事です。
・手を高く上げるほど、胸や腕に効果的な刺激が与えられます。
一見とても楽に見える動作ながら、胸の上と内側に絶大な効果があります。肩甲骨や肩周りのストレッチにもなるので、仕事中などのリフレッシュ方法としてもおすすめです。
○「ナロープッシュアップ」
手順1
脚を伸ばしてうつぶせになり、つま先と両手で体を支える。両手は胸の下、人差し指と親指で三角形を作るようなイメージで手の間隔は狭くします。
手順2
通常の腕立て伏せと同じ要領で、ゆっくりと上下に動かします。つらい場合、手の位置を広くするか、床にひざをついてもOKです。
ポイント
・10回／1セットを1日2セット実施が目安。
・上体がふらつきやすいので、しっかり安定するように心がけましょう。
・手の位置を前後に動かすことで、大胸筋の上下部がそれぞれ刺激されます。刺激したい部位に合わせて手の位置を変化させると効果的です。
どちらもなかなかきついトレーニングを紹介しました。くれぐれも無理をせず、これはちょっとつらいな･････と感じたら、回数やレベルを落としてトレーニングをしてください。
最後までご清覧いただきありがとうございます。
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