こんにちは。mitteのトレーナーのイワサキ ケンジです。
妊娠してお腹が大きくなってくると、身体が動かしにくくなり、また腰が反り腰痛などを引き起こしたりします。
出産には体力もいりますし、少しでもスムーズな出産をするには股関節まわりの柔軟性も重要です。
そう考えると、やはり運動がかかせません。そこでオススメなのが「マタニティヨガ」です！
マタニティヨガというのは、妊婦のためのヨガです。ヨガの呼吸法やリラックス法は、妊娠や出産にとても役立ちますし、同時に出産に必要な基礎体力もつけることができます。マタニティヨガを実践してお産力を高めていきましょう！
簡単にできる３つのポーズをご紹介します。
１， カパーラ・パーティのポーズ
陣痛時の痛みを逃す時にも役立つ呼吸法だそうです。痛みでパニックになると呼吸が乱れ体力を消耗しますので、今のうちに呼吸法の練習の意味でもカパーラ・パーティのポーズを実践しておきましょう。
背筋を伸ばして顎を軽く引いた状態であぐらをかきます。手は基本は膝の上なのですが、複式呼吸を意識する為にお腹に手を当てて行うとよいです。肩に力を入れずにリラックスします。大きく息を吸い、口を使わず鼻から「ふっふっふっ」と小刻みに息を吐きましょう。10呼吸を3セット程行いましょう。
２，猫のポーズ
腰痛予防と、お産に大切な腹筋の運動になるポーズです。
四つんばいになり、手足を腰幅に開きます。息を吐きながら猫がしっぽを両足の間に入れるイメージでお腹を引き締めながら骨盤を前に傾け、背中で天井を押し上げます。背中を一生懸命丸めまるようにしましょう。
1度息を吸い、吐きながらゆっくりお腹の力を抜き、始めの姿勢に戻りながら頭を上げます。
３，腰上げポーズ
骨盤低筋を引き締める運動です。妊娠後期に多い失禁予防の効果もあります。
仰向けの状態で、両膝を曲げて肩幅に開きます。かかとは無理のない程度でお尻に近づけましょう。両手は手のひらを下にして両脇におきます。全身の力を抜いて肛門のみを引き締めます。
息を吸い、次に息を吐きながら肛門・膣を引き締め、腰から順に背骨を一本ずつ床から離すようなイメージでゆっくり持ち上げます。そのままの姿勢で一呼吸したら息を吐きながらゆっくり腰を下ろします。お尻をしっかり持ち上げ、膝から頭までが一直線になるように意識してみましょう。
マタニティヨガは、 一般の産婦人科や個人院でも、マタニティヨガ講座があるほどで、その効果は大変高いものです。 ヨガのポイントは呼吸を止めないことと、伸ばすところに意識を集中してじわじわゆっくりと伸ばすこと、そして何よりリラックスすること！
そして、 途中お腹が張ったら無理せずに安静な姿勢で休むようにしてください。好きな音楽を流したり、好きなお香やルームフレグランスを使いながら楽しんで実践すると良いですよo(^-^)o
最後までご清覧いただきありがとうございます。
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