こんにちは。mitteのトレーナーのイワサキ ケンジです。
コンビニやスーパーに行くと「カロリーオフ」や「糖質ゼロ」の商品が数多く並んでいます。これらの商品が多く出回るということは、カロリーや糖質を気にされている方が多くいらっしゃるということ。実際、糖質やカロリーの摂取量は年々減る方向にあります。
しかし、残念ながら糖尿病が強く疑われる方は、年々増加傾向にあり単に糖質やカロリーを減らすだけでは糖尿病は減らないということを物語っています。
では、これからは糖質とどのように付きあっていったら、ダイエット、メタボ予防、生活習慣病に効果的なのでしょうか？
まず、GI（グリセミック・インデックス）という言葉を耳にしたことがある方は多くいらっしゃるかと思います。
GIとは、食事全体の炭水化物の食後血糖値の上がり方を数値化したもので、数値が高いほど、食後血糖値の上昇が大きいといえます。体は本来、血糖値を一定の範囲で保つようにできていますが、食後、急激に血糖値が上昇すると、肥満、糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めることになります。
血糖コントロールのためには、低GIのものを選んで食べるというのは有効な手段ですが、最近、別の可能性も示唆されています。
低GIとして知られる果物に含まれる糖質（果糖）は、他の糖質と同様に小腸で吸収されますが、大量に摂取するほど消化吸収が速くなることが明らかになってきました。消化吸収されると、ブドウ糖に代謝され、血中に放出されますが、一部しか放出されないため血糖値は上がりにくい面があります。しかし、肝臓に運ばれた残りの果糖は、中性脂肪へと代謝され、脂肪の蓄積につながりやすいという面も持っています。そのため、低GIだから大丈夫と果物を摂り過ぎると、血糖値に影響がなくても、脂肪は蓄積され、それが生活習慣病の原因になってしまうという危険性があるのです。
そこで注目したいのが、小腸での消化吸収速度です。消化吸収速度が遅い糖質であれば、少しずつ体に吸収され、急激な血糖値の上昇がおきないので、血糖コントロールにも役立ちます。
消化吸収速度の遅い食べ物はズバリ！「食物繊維」が豊富な食べ物です。穀類では精製度の低い素材のものに。野菜や海藻類、こんにゃく、豆類にも食物繊維は多く含まれています。
例えばメニューに取り入れるのであれば下記のような物がオススメです！
★主食
雑穀米、炊き込みごはん、そば
★主菜
野菜あんのかかった肉や魚
★副菜
ひじき、おから、こんにゃくなどの常備菜
★汁物
具だくさん味噌汁
★デザート、おやつ
全粒粉のクッキー、ゼリー
他にも、「ゆっくり食べる」「よく噛む」「野菜→たんぱく質→炭水化物の順番で食べる」「いろいろな種類のものを少しずつ食べる」など、食べる際のポイントもあります。
今日は、食事のお話でしたがしっかり食べて、しっかり動く！これが健康的な暮らしのキホンです。
まずは、できることから始めてみましょう。
最後までご清覧いただきありがとうございます。
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