ブログNo76 マタニティのための腰痛予防体操

こんにちは。mitteのトレーナーのイワサキ ケンジです。

妊娠中の方からよく「腰が痛くて・・・・・・何とかしてほしい」というご相談を受けます。

大きなおなかを抱えて歩く妊婦さんにとって、腰痛は頻繁にみられる症状です。 ホルモンの働きで、分娩時に赤ちゃんが通りやすいよう骨盤の関節がゆるみはじめること。つまり骨盤が元の位置から動くことやそれによって歪んでしまうことが腰痛の主な原因です。

予防するためには、 腹帯やマタニティガードルで腰を支えたりすることが有効です。また、身体を動かす余裕があれば積極的に腰痛体操などの運動も取り入れてみましょう!

今日は、腰痛が楽になるエクササイズをご紹介しましょう。

1, 腰をねじってリラックス体操!

腰をねじって、腰の横を気持ちよく伸ばしてみましょう。腰部・骨盤の筋肉が緊張すると、腰の横側の硬さに左右差が出たり、股関節に着く筋肉が緊張したりと、腰痛や骨盤の症状につながるかもしれません。

手順1,両足・膝をつけて仰向けになります。両膝を立てます。足をそろえて左右の膝もくっつけましょう。

手順2,両肩は床につけ、両膝を右側へ倒しましょう。

ゆっくり5~10秒カウントしながら動かし、左の腰横が気持ちよくストレッチされればOK。

無理に膝を床につけようとする必要はありません。ストレッチ効果を出すために、両肩は床につけたままになるように意識をしましょう。

手順3, 反対側へも同様に膝を倒してみましょう。

筋肉の緊張度合いによっては、右と左への倒しやすさは違うかもしれません。お腹が張ったり、筋肉がつりそうになったり、痛みが出る場合は、中止をして無理はしないように!最初は3セットくらいからはじめましょう。

2,腰と背中のリラックス体操

妊娠前よりも体を動かす機会が少なくなってしまった場合や、腰への負担が増えつつある時には、背中から腰にかけての筋肉が緊張しやすくなります。すると骨盤の傾きにも変化が出てしまいます。妊娠中の腰痛予防のためにも、骨盤を動かして腰と背中の筋肉をリラックスさせましょう。

手順1, 床に四つんばいになりますが、この時、ヒジは伸ばし両手、両足は肩幅くらいに広げます。手首を痛めないためにも、手のつく位置は方の真下へ。

手順2, 息を吸いながら、お腹を床へ近づけるように、ゆっくりと動かします。顔を上げて、自然と腰が軽く反るような状態になります。5秒くらいのカウントで行ってみましょう。

手順3,次に背中を天井方向へ突き上げるように、ゆっくりと動かします。顔は下向きになり、腰から背中にかけて気持ちよく伸ばされることを感じましょう。息を吐きながら行うと効果的です。

痛みがひどくなる場合はすぐ中止して下さい。また、運動を行ってもよいか必ず医師に相談をして無理のないようにしてくださいね!

その体はもうあなた1人のものだけではないのですから(^_-)-☆

最後までご清覧いただきありがとうございます。

       

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