ブログNo222

こんにちは。mitteのトレーナーのイワサキ ケンジです。

昨日の続きです。(炭水化物のお話)

今日のテーマは「GI」!皆さん聞かれたことありますか?「GI(グリセミック・インデックス)」とは、 食品を食べた時の血糖値の上がり具合を示す指標のことです。
消化が良くて血糖値が上がりやすい食品ほどGIが高く、 GIが低いものは血糖値の上昇がゆるやかになります。

GIの高い食品の例として、ご飯(精白米)、おかゆ、食パン、コーンフレーク、 もち、さつま芋、じゃが芋、里芋、長芋(加熱)などがあげられます。

逆にGIの低い食品は、うどん、スパゲティ、そば、ライ麦パン、長芋(生)、 みかん、りんご、バナナ、グレープフルーツなどがあげられます。

※ご飯(精白米)のGIを100とした場合の比較です。

同じ炭水化物でも食品の形状や食物繊維の量によって 血糖値の上がり方は異なります。
ご飯やパンなどの主食はGIが高い食品ですが、 食べ方によっても血糖値の上昇をゆるやかにすることが出来ます。

その方法をご紹介しましょう。

1,食物繊維の多い食材を組み合わせる。
食物繊維の多い食材を一緒に食べることがGIを下げるコツです。
例えば、「根菜やキノコ類を入れた混ぜご飯にする。」「チャーハンにレタスを加える」「めん類はめんの量を減らし、野菜を多めにする」など。
野菜やキノコ類でかさ増しすると少なめの量でも 満腹感が得られますのでダイエットにもおすすめです。

2,食事はサラダなど野菜のおかずから食べる。
野菜に含まれる食物繊維は、消化されないので血糖値を上げません。 先に体内に入ると、後から食べるご飯などの炭水化物の分解や吸収を 遅らせるので、血糖値の上昇をおだやかにすることができます。

3,加熱・ゆで方は少しかためにする。
少しかために調理したり、パスタなどのめん類は 中心に芯が残るくらいにするとGIがおさえられます。かためにすることで、よく噛んで食べるようになるので早食い防止にも効果アリです!

4,酢を調味に使う
酢に含まれる酢酸は、消化を遅くさせる作用を持つため、 GIを下げるといわれています。
例えば、「ご飯を酢飯にする」「出来上がった料理に酢をふりかける」「汁物に酢をきかせる」など。

また、疲労回復にも効果があるので日常生活の中でぜひ取り入れてみて下さい。

摂取カロリーを減らしているのに痩せない!と困っている方、「GI」を意識してみましょう。無理に食事量を減らさなくても体重落ちるかもしれませんよぉ!

最後までご清覧いただきありがとうございます。

       

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