こんにちは。mitteのトレーナーのイワサキ ケンジです。
基礎代謝量が高い人はエネルギー代謝が高く、太りにくいといわれていますが、年齢を重ねるにつれ基礎代謝量は減少する傾向にあります。基礎代謝が低くなるとカロリーオーバーから脂肪がつきやすく、いわゆる「メタボ」状態になることもあります。
こうした体の変化や体力の低下を防ぐためには、普段からの生活習慣に気をつけることや、運動をして筋肉をつけることが重要です。今回は基礎代謝を上げる3つの生活習慣と3つの運動をご紹介しましょう。
基礎代謝を上げる「3つ」の工夫
運動をしなければという意識はあるものの、「どのような運動をしていいのかわからない」「そもそも運動する時間がない」という方もいると思います。まずは普段の生活習慣を見直してみましょう。少しの工夫で基礎代謝量を上げられます。
1.朝食を食べること。
朝、忙しいからといって食べずに済ませていません？朝食は食べることそのものがエネルギーを消費することになり、寝ている間に低下した体温を上昇させます。体温の上昇によって基礎代謝量が上がり、体脂肪の燃えやすい体になります。
2.シャワーではなく湯船につかろう。
湯船につかることで体全体が温まり、基礎代謝量のアップにつながります。また、湯船の中で腕を動かしたり、足を動かしたりすることは、水の抵抗を利用した効率的な運動効果が期待できます。
3.股関節の前側を意識して動かす。
太ももの付け根の前側の筋肉は「大腰筋」といって姿勢維持に必要不可欠な筋肉です。ここを鍛えると衰えやすい下半身の筋力を維持できます。
エクササイズでももちろん鍛えられますが、普段の生活の中でエスカレーターではなく、階段を選んで歩くようにするだけでもここの筋肉は鍛えられますよ。
1日5分で始められる「3つ」の運動！
生活習慣とあわせて運動も行えば筋力アップに伴って基礎代謝量が上がり、メタボや生活習慣病の予防にもつながります。専門的な器具をそろえなくても、自分の体を使って始められます。
1.スクワット
両手で椅子などの背もたれを持ち、肩幅に足を開いた状態から3秒かけ、ゆっくりとかがみます。このとき、ひざとつま先が同じ方向を向くようにして、ひざの角度が90度以上にならないように気をつけましょう。また3秒で戻り、これを10回繰り返して行います。
股関節に何かものを挟み込むようなイメージで行うと、いい姿勢を保って行うことができます。
2.大腰筋のストレッチ
横向きになった状態で上側にある手で足を持ちます。そこから股関節の前側をゆっくり伸ばすように、手で足を後方にゆっくりと引っ張ります。その状態を10秒程度キープしてまた元に戻します。反対側も同じように行います。
3.ヒップリフト
仰向けに寝た状態でお尻を浮かせるエクササイズ。ヒップアップにも効果があります！
仰向けに寝転がった状態から、お尻を浮かせて肩・腰・ひざが横から見て一直線になるように体幹を維持します。お尻をあげた状態で3秒キープして、また元に戻します。これを10回繰り返します。
特に、朝の時間帯に行うと基礎代謝量が上がって、1日中その効果が続くといわれています。短い時間で効率よく体力を維持したいときにオススメです。
年齢を重ねるごとに体力レベルは低下していきますが、ちょっとした工夫で若々しい体を維持できます。1日5分のエクササイズを、できるところから始めてみませんか？
最後までご清覧いただきありがとうございます。
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