こんにちは。mitteのトレーナーのイワサキ ケンジです。
赤ちゃんを出産して幸せいっぱいの産後、でもお腹はすぐに元の状態に戻るわけではありません。増えた脂肪も多く、大きく伸びきった腹筋や弱った骨盤周辺の筋肉・関節は、腰痛や肩こりの原因にもなります。また、骨盤のゆるみ・歪みなどが、身体の不調や気持ちの落ち込みに繋がってしまうこともあります。
出産後はココロが不安定（マタニティブルーズ）になり、会陰切開を縫合した痛み、慣れない育児で崩れた姿勢なども加わり、カラダが大きく疲れがちです。
そんな時に、無理な食事制限や激しい運動など、カラダにさらに負担をかけて行う産後ダイエットは絶対禁物！ 産後の変化をゆっくり穏やかに戻していきましょう。
産後ダイエットのスタートとしてオススメなのは、インナーマッスルを呼吸で穏やかに目覚めさせることです。呼吸をゆっくり行うことで、不安定なココロも落ち着いてきます。様々な呼吸の方法がありますが、いくつかご紹介しましょう。
まず、仰向けで膝を立て、脚は軽く閉じ（難しければ腰幅くらいに）、手は床上の置きやすい場所に置きます。できるだけカラダがまっすぐになるよう、センターラインを整えましょう。肩に余分な力が入らないよう、リラックスします。自然呼吸で姿勢を整えたら、意識した呼吸に変えていきます。
・自然呼吸を徐々にゆっくりとしたスピ―ドに変える。
・息を吸う時間の2倍くらいの時間をかけて息を吐く。
・吸ってお腹を大きく膨らませ、吐く息でお腹を元に戻す。
・吸ってお腹を大きく膨らませ、吐く息でお腹を凹ます。
・できるだけお腹を凹ませたままで、背中に空気を入れるつもりで肋骨を広げながら息を吸う。
・吐く息で肋骨を元の位置に戻す。
次に、それぞれの呼吸法が意識してできるようになったらインナーマッスルを鍛えるトレーニングを始めていきましょう。
方法は、お腹を凹ませ、背中に空気を入れる呼吸を続けながら、カラダの深層部の筋肉（インナーマッスル）をしっかり意識します。息を吐くとき、おへそをカラダの中に引き込むようにしていきます。この時骨盤底を引き上げる意識で行いましょう。
脚の内ももの筋肉を押し合うようにすればより効果的です。難しければ、トイレに行くのを我慢するような感覚で骨盤底を使ってみましょう。
そして、慣れてきたら息を吐くときに片脚や両脚を床から離すように持ち上げます。腰が反ってきたり、姿勢が崩れそうになったら、いったん脚を下ろした状態の呼吸に戻します。無理のないペースで徐々に慣れるようにしましょう。
まずは回数などにこだわらず、思いついたときにインナーマッスルを意識した呼吸を行っていくようにしましょう。
最後までご清覧いただきありがとうございます。
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