こんにちは。mitteのトレーナーのイワサキ ケンジです。
社会人を長く続けていると、よほど意識しない限り、運動量は圧倒的に減少します。今の日本は、動かないでいようと思えばいくらでも動かなくて済む社会環境。きっと皆さんも身に覚えがあるはずです。
当然、筋肉を使わないと筋肉量が減っていくため、自動的に基礎代謝量も低下します。若い頃はスマートだったのに、いつの間にかお腹が出てきた･････というのもこのせいです。
活動量の低下にあわせて食事量をコントロールできれば、まだ事態を悪化させずに済みますが、食事量を簡単に減らせないのが現実･････。でも、このまま同じペースで食べていると、摂取カロリーと消費エネルギーのバランスが変わっていくので、自然に太っていきます。ストレスによる過食や、つき合いの飲み会が加わると、あっと言う間にカロリーオーバーです！
健康的なダイエットとは、適度に筋肉をつけて、余った体脂肪を減らしていく作業。肥満とは、体重が重いということではなく、正確には“多すぎる脂肪が体にたまった状態”です。
これを解決していくためには、やはり筋力トレーニングをして代謝を上げることが必要です。今回は、健康的にシェイプアップされた状態の目安「体脂肪＝15％」を目標に、2つのおすすめメニューをご紹介しましょう。
短期間で筋肉質の体を作りたいなら、まずは、体の中で最も大きな下半身（お尻～太ももにかけてのライン）をターゲットにするべきです。この部位を鍛えるなら、スクワットがベストですが、実は正しいフォームでやらないと効果が半減してしまうんです。ここでは、正しいスクワットのフォームが手軽にマスターできる「チェアースクワット」をおすすめします。
手順1
胸を張り、背すじを伸ばしたまま、後ろの椅子に腰掛けるように、ゆっくりと膝を曲げていきます。座面にお尻がつく直前で膝を伸ばして元の位置へ。立ち上がる時もゆっくりと。これが基本動作です。
手順2
基本動作がラクにできる人は、両手を頭の上に伸ばした状態で屈伸動作をしてみてください。膝を曲げるときも伸ばすときも、腕はまっすぐに伸ばしたまま。背筋や体幹への刺激が加わり、筋トレ効果もUPしますよ！
【ポイント】
・1セット（10回）を1日2～3セットが目安です。
・動作のコツは、膝を曲げていく時にお尻を後ろへ突き出すようにすることです。
もう1つは、普段のトレーニングでは見逃しやすい体の裏側や体幹部分を効果的に刺激する種目です。ヒップアップ＆二の腕引き締め、さらには基礎代謝を上げる効果により、しなやかで美しい姿勢を養い、同時に余分な体脂肪も燃えやすくなります。
手順1
床に両手・両膝をつき、軽く顔を上げ、視線は前方に。その状態から、対角線になる手脚（右手と左脚）をゆっくりと伸ばします。指の先からつま先まで一直線になるようなイメージで。伸ばしきったところで2～3秒間静止します。
手順2
いったん最初の状態に戻り、逆の手脚も同様に動作。左右交互にゆっくりと行いましょう。
【ポイント】
・じっくりと10回／1セットを1日2セット実施が目安です。
・呼吸は自然と続けましょう。
効果UPのコツは、正しいフォームを意識しながらきっちりと動作することです。緩慢な動作で手脚を伸ばしてもあまり効果は期待できません。体幹や腰・背中に意識を集中しながら実施してみてください。
シンプルな動作ですが、正しいフォームを意識しながらゆっくりとやってみると、思った以上に筋肉に刺激を感じられると思います。これを2～3ヶ月続けていけば、効果を実感できるようになるはずです。ぜひ体脂肪15％を目標に頑張ってみてください！
最後までご清覧いただきありがとうございます。
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